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Jejum intermitente – Passo a passo【Completo】

O guia completo para iniciantes

O jejum intermitente é um método eficaz para emagrecer, que vem sido discutido e procurado por muitas pessoas atualmente. É uma estratégia para perder peso que realmente funciona, mas para evitar alguns riscos é necessário saber o que é o jejum intermitente, como deve ser feito, contra indicações e benefícios.

Conheça aqui neste artigo tudo o que você precisa saber antes de começar o seu jejum intermitente. Vamos explicar tudo nesse artigo sobre o JI, que é o queridinho de várias atrizes famosas (inclusive é a dieta da Deborah Secco).

O que é o método jejum intermitente?

O que é o método jejum intermitente

Como sabemos, jejum é o período em que a pessoa fica sem realizar as refeições e intermitente é quando ocorrem interrupções em um intervalo de tempo, portanto, o jejum intermitente é um novo método para perder peso que consisti em intercalar os períodos de jejum com os períodos das refeições.

O método do jejum tem como principal objetivo induzir o corpo a utilizar os estoques de gordura como fonte de energia, resultando na perda de peso. Para fazer o jejum intermitente, são indicados alguns períodos para sua realização, como exemplo, um jejum entre 10 e 24 horas em dias alternados ou diariamente.

Fora do período de jejum são abertas “janelas” em que é permitido realizar a alimentação normal, mas enquanto estiver no horário de jejum intermitente, apenas líquidos pouco calóricos podem ser consumidos, como exemplo, água, chá e café sem açúcar.

Está técnida já existe há algum tempo, mas era pouco conhecido, ganhou mais destaque atualmente com a grande procura por métodos eficazes para emagrecer. Por mais que pareça um método simples, é necessário entender como ele funciona e quais suas indicações.

Esse artigo é apenas um guia para conhecimento, não realize dietas ou jejum intermitente sem orientação de um profissional qualificado.

Acompanhamento jejum intermitente whatsapp

Como funciona o método jejum intermitente?

Como funciona o método jejum intermitente

Quando ficamos por um determinado período de tempo sem nos alimentarmos, alguns processos mudam no organismo. Ao fazer um jejum intermitente, os níveis de glicose na corrente sanguínea diminuem fazendo com que a insulina (hormônio responsável por transportar a glicose do sangue para as células do organismo que irão usá-la como fonte de energia) não seja ativada e o corpo procure outra maneira de obter energia para seu funcionamento, no caso o estoque de gordura já que a glicose não estará disponível, resultando assim o emagrecimento.

Faça um acompanhamento para alcançar seus objetivos, aliando, uma mudança de mente, exercícios físicos e uma alimentação saudável para exterminar a gordura.

Dieta para emagrecer com jejum intermitente

Fazer o jejum intermitente parece fácil, já que você fica por algumas horas sem fazer suas refeições, mas não é tão simples assim. Pois, existe algumas coisas importantes que é preciso saber antes de começar o seu jejum intermitente.

Primeiro é preciso adaptar seu organismo, consumindo uma quantidade mais baixa de carboidratos diariamente, você pode consultar exemplos na dieta low carb. Quando começar a diminuir o carboidrato da sua dieta, será possível notar que vai começar a sentir mais saciedade e não serão necessárias um número de 6 a 8 refeições por dia.

Outro fator necessário para dar início ao jejum intermitente é cortar de vez o açúcar e farinha branca. Caso não consiga ingerir líquidos como café e chá sem açúcar, use adoçante.

Quando seu se acostumar a ficar sem o açúcar dos alimentos consumidos, o jejum intermitente será mais fácil e os baixos níveis no seu corpo de insulina ajudarão a diminuir a sensação constante de fome.

Essa será a hora certa para começar o jejum intermitente em sua dieta, pois o seu organismo já estará começando a usar a reserva de gordura como fonte de energia.

Como deve ser feito o jejum intermitente?

Como deve ser feito o jejum intermitente

Um método comum de fazer jejum intermitente é o diário, em que são feitas aproximadamente 16 horas de jejum, restando 8 horas para a janela de alimentação, período esse, em que o ideal é realizar as refeições principais dentro dessas oito horas e depois voltar para o jejum intermitente.

Não é necessário criar um horário para se alimentar nos períodos de “janela” após o término do horário de jejum intermitente. Pode comer normalmente os alimentos que forem permitidos em sua dieta e depois voltar ao jejum, no começo será um pouco difícil, mas com o tempo o corpo se acostuma e quase não irá perceber que está fazendo o jejum intermitente.

Esse método de 16 horas foi apenas um exemplo, pois existem mais períodos em que o jejum pode ser feito de acordo com a sua situação.

Vejam quais são esses métodos a seguir.

Métodos mais comuns de jejum intermitente

Jejum por 16 horas

Como mencionado no parágrafo anterior, o jejum intermitente de 16 horas é o mais comum. Esse período implica em um intervalo de 8 horas para realizar as refeições, sem comer nas 16 horas restantes. Se você descansa oito horas por dia, exemplo, basta realizar a última refeição 4 horas antes do repouso e a primeira 4 horas depois de acordar, isso vai totalizar as horas que será preciso para o seu jejum intermitente.

Jejum por 24 horas

Para realizar esse período de 24 horas em jejum intermitente, você deve fazer a última refeição de um dia, no caso jantar às 21h e depois fazer a primeira refeição às 21h horas do outro dia, ficando assim um dia inteiro sem comer.

Nesse período de jejum intermitente é possível beber líquidos pouco calóricos sem açúcar e se hidratar com bastante água.

Esse tipo de jejum intermitente não é indicado para ser feito mais que duas vezes por semana, para evitar complicações. Deve ser realizado depois de testar períodos menos desgastantes ou dieta low carb com baixa quantidade de carboidratos, portanto, vá com calma e espere o organismo se acostumar com o jejum em um período menor, antes de ficar um dia sem comer, duas vezes por semana.

Jejum por 36 horas

O jejum intermitente no período de 36 horas é mais complicado e deve ser realizado apenas quando o corpo estiver acostumado a ficar por muitas horas sem alimentos. Em alguns casos é necessário o acompanhamento de um profissional para instruí-lo.

O período de 36 horas de jejum intermitente pode ser feito de duas maneiras:

5/2 – Durante dois dias consumir apenas 500 ou 600 calorias por dia os alimentos indicados por um profissional e nos outros 5 dias da semana, manter uma dieta equilibrada e saudável.

Dieta guerreiro – nesta dieta é permitido consumir qualquer tipo de vegetal durante o dia, no caso das frutas, só podem ser consumidas as indicadas pelo seu nutricionista para não ultrapassar os valores calóricos. Será feita apenas uma refeição normal durante o jantar, ao longo do dia é permitido apenas vegetal, no caso “comida natural” sem consumir industrializados, alimentos muito calóricos e suplementos como o wey protein.

Faça um acompanhamento para alcançar seus objetivos, aliando, uma mudança de mente, exercícios físicos e uma alimentação saudável para exterminar a gordura.

Nesse último período o corpo exige mais, já que são consumidas pouquíssimas colorias e é um tipo de dieta em que é consumido apenas vegetal durante o dia, portanto, o corpo deve estar preparado para passar por essa situação sem possíveis complicações, por isso não pule etapas, comece pela dieta low carb e depois o período menor de jejum, seguindo as orientações médicas e nutricionais.

Jejum intermitente é eficaz?

Jejum intermitente é eficaz

Como mencionado anteriormente, as opções de jejum intermitente são variadas e foram citados os métodos mais conhecidos e utilizados, por esse motivo algum profissional pode indicar uma forma diferente de jejum intermitente de acordo com o seu biótipo, necessidade e objetivo.

Assim como qualquer dieta e mudanças bruscas nos hábitos alimentares, o jejum intermitente não deve ser realizado por conta própria antes de avaliar a sua situação.

O jejum intermitente é eficaz na perda de peso, e só é preciso seguir corretamente as recomendações e ter uma alimentação saudável nas janelas permitidas para realizar as refeições. É preciso saber que para emagrecer é preciso ter foco, consumir menos calorias do que gasta e se exercitar, além de ter uma alimentação saudável.

Pratico musculação, posso fazer jejum intermitente?

Nos primeiros dias de jejum intermitente, não é indicado os treinos de musculação depois de um longo período sem realizar refeições, para evitar náuseas, dores de cabeça, tontura e até desmaios.

É preciso uma adaptação, para que você consiga treinar tranquilamente no período de jejum intermitente ou dentro do horário das janelas de alimentação, sem possíveis complicações.

Mesmo que você já tenha escutado por aí que alguns profissionais recomendem atividades físicas em jejum, é preciso ter cuidado e realizar os treinos intensos durante os horários permitidos para alimentação.

Nesse caso é muito importante a orientação de um profissional, para identificar o tempo correto de jejum intermitente, já que o seu gasto de calorias é maior e provavelmente seus treinos sejam intensos.

Benefícios do jejum intermitente

Benefícios do jejum intermitente

Em parágrafos anteriores, falamos sobre o maior benefício e objetivo do método que é o emagrecimento através do jejum intermitente. Mas, existem outros benefícios que o jejum intermitente nos proporciona, confira-os a seguir:

Costume de comer menos e saciedade

Com o jejum intermitente, acabamos por fazer menos refeições e o corpo acostuma com isso, diminuindo a vontade de comer frequentemente como estava acostumado e proporcionando a sensação de saciedade.

Aumento da liberação do HGH

Um dos benefícios hormonais do jejum intermitente é o aumento da liberação de HGH, hormônio do crescimento que trás benefícios para saúde, como o auxílio na construção de massa muscular e queima de gordura.

Diminui o estresse e previne doenças cardíacas

Bons hábitos alimentares e exercícios fiscos deixam o nosso organismo mais saudável. O jejum intermitente ajuda a diminuir o estresse e fatores associados a problemas cardíacos, como exemplo, pressão arterial, colesterol total LDL, glicemia.

Retarda o envelhecimento

A transformação dos alimentos em energia produz compostos dentro das células, conhecidos como radicais livres, que se ligam ao DNA causando doenças e alterações no funcionamento da célula. O jejum intermitente ajuda a reduzir os radicais livres, retardando o envelhecimento.

Redução da pressão arterial

A atividade do sistema nervoso simpático que controla a pressão arterial, é reduzida, diminuindo a pressão.

Apura o paladar

O jejum aumenta a sensibilidade das papilas gustativas para os sabores doces e salgado.

Proporciona resistência à insulina

Com o jejum intermitente os níveis de insulina na corrente sanguínea diminuem cerca de 20 a 30% o que é um valor significativo para evitar a diabete tipo 2.

Alimentos essenciais para a janela do jejum intermitente

Alimentos essenciais para a janela do jejum intermitente

Os alimentos a seguir precisam ser incluídos na janela das refeições depois do período de jejum , pois, eles beneficiam o organismo e evitam a falta de nutrientes que são essenciais para o corpo.

Para sentir menos fome nesse período é bom consumir alimentos com fibras antes de dar início ao jejum, já que as fibras prolongam a sensação de saciedade e regulam a liberação do hormônio insulina, ajudando a evitar os picos de glicose no sangue.

  • Legumes
  • Folhas escuras
  • Carboidratos complexos (arroz integral e batata doce)
  • Carnes vermelhas, frango, ovos e peixes
  • Gorduras boas (óleos naturais, nozes e sementes) moderadamente
  • Frutas (de acordo com orientação nutricional, pois algumas são muito calóricas)
  • Leite e queijo

O suco verde detox também é uma boa opção para ser incluso em seu cardápio.

Os alimentos mencionados acima são apenas alguns exemplos, pois existem mais opções que podem ser incluídas em seu cardápio, dependendo da dieta que a sua nutricionista indicar para o período de jejum intermitente.

Quando o Jejum intermitente não deve ser feito

Contra indicações do jejum intermitente

O método do jejum é uma solução eficaz e rápida para perder peso se associado a uma alimentação saudável, mas não é qualquer pessoa que pode jejuar no dia a dia.

Pessoas que já estiverem abaixo do peso com histórico de doenças como anemia, bulimia ou anorexia, necessitam de acompanhamento médico, mas na maioria dos casos não é indicado, uma vez, que pode acabar retornando aos hábitos que desencadeiam essas doenças.

Em casos de gravidez ou se a mulher ainda estiver amamentando, o indicado é esperar até que a criança tenha sido amamentada pelo período ideal, consultar seu médico e só depois começar com o jejum. Pois, começar a praticar o jejum nessa fase pode ser prejudicial à saúde da mulher e a do bebê.

Pessoas que fazem uso de medicamentos hipoglicemiantes em hipótese alguma podem fazer o jejum, porque ele diminui a resistência da insulina e pode interferir causando problemas no organismo. Consulte seu médico.

Efeitos colaterais do jejum intermitente

O jejum pode implicar alguns efeitos colaterais em iniciantes, por esse motivo é essencial começar com uma dieta que tenha baixa quantidade de carboidrato, e depois ir para o jejum intermitente fazendo o menor período associado a uma dieta equilibrada. É preciso começar com cautela para que as reações não sejam tão agressivas a ponto de desistir do jejum e prejudicar o organismo.

  • Dores de cabeça
  • Mal estar
  • Suor excessivo
  • Fraqueza
  • Visão turva
  • Azia
  • Sonolência
  • Alterações de humor
  • Perda de massa muscular

Inicie o processo aos poucos, caso sinta algum sintoma citado acima, basta se hidratar consumindo bastante água e não exagerar nos exercícios físicos. Caso tenha sintomas estranhos e que não foram citados, interrompa o jejum intermitente e procure orientação médica.

 

Antes do Jejum:

Saiba antes de fazer o Jejum Intermitente

O que beber jejum: água, café, chá, e apenas em casos extremos de fome ou perda de força, sucos naturais oriundos de frutas.

Tome e beba água no jejum intermitente sem problema algum.

Suplementação:  Vitaminas e  aminoácidos podem ser utilizados no período do Jejum intermitente. Não é recomendado o uso de whey protein e suplementos com muitas calorias, evitando a interrupção do jejum

Faça um acompanhamento para alcançar seus objetivos, aliando, uma mudança de mente, exercícios físicos e uma alimentação saudável para exterminar a gordura.

 

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