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Dieta Low Carb – Tudo que você precisa saber para começar!

Há alguns anos surgiram as dúvidas e curiosidades sobre a dieta low carb. Uma dieta em que é muito eficaz a mudança na alimentação, começando pelo corte de carboidratos, para conseguir perder peso de uma vez, sem precisar contar as calorias que devem ser consumidas e melhorar a saúde e o corpo.

Era considerado perigoso fazer dietas cortando os carboidratos, porque era levada em consideração que esse tipo de dieta aumentava o consumo de gorduras saturadas. Porém, muitas pessoas vêm aderindo a essa dieta, porque alguns estudos foram feitos e cientistas comprovaram que a gordura saturada não ofende o organismo, o que era a maior preocupação para quem desejava fazer a dieta low carb.

Existem diversas pesquisas falando sobre a dieta low carb que ajuda a emagrecer de vez e é mais eficiente do que as outras dietas para perder peso rápido, como exemplo, as dietas low fat, que são ricas em carboidratos e com pouca proteína. Além de auxiliar no emagrecimento, a dieta low carb, melhora os índices de colesterol, glicose e triglicérides.

Mesmo que exista um consumo de gordura elevada na dieta low carb (dieta da proteína, dieta cetogênica, e outras), ela não aumentam o índice de colesterol ruim, mais conhecido como LDL, é muito raro acontecer.

Por que a dieta Low carb é eficaz?

Por que a dieta Low carb é eficaz?

A dieta low carb funciona e é eficaz para o emagrecimento, por um motivo simples: Quando a ingestão de carboidratos é reduzida e você consome mais proteína e gorduras boas, é promovida uma maior sensação de saciedade e o consumo de calorias se torna menor, sem que a pessoa precise ficar controlando tudo o que come, como acontece com outras dietas.

Deseja emagrecer de vez com a dieta low carb? Leia esse guia completo sobre a dieta, para tirar todas as suas dúvidas e ajudar nesse processo.

Quais os benefícios de fazer a dieta low carb?

Existem muitos benefícios associados à prática da dieta low carb, que não incluem apenas o emagrecimento, mas proporciona a melhora da saúde e corpo.

Confira os principais benefícios da dieta low carb, a seguir.

Uma dieta que proporciona mais saciedade

Para quem faz dieta, a fome é o maior inimigo e principal motivo de desistências. E uma das principais vantagens da dieta low carb é a de reduzir o apetite, uma vez, que ingerindo menos calorias e cortando carboidratos, você come mais proteínas e gorduras boas que aumentam a sensação de saciedade.

Com a dieta low carb o corpo será capaz de reprogramar seu metabolismo para queimar a gordura de forma mais rápida.

A dieta que faz emagrecer mais rápido

A dieta low carb permite que você emagreça mais rápido e com facilidade, sendo que, o corte de carboidratos é a maneira mais eficaz e simplória de perder peso.

É possível perder até 3 vezes mais peso com a dieta low carb sem passar fome. E esse já é um ótimo benefício para quem faz dieta!

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A dieta diminui o nível de triglicerídeos da corrente sanguínea

Os triglicerídeos são moléculas de gordura e seu nível elevado na corrente sanguínea pode ocasionar doenças cardíacas. Talvez, pareça estranho, mas o que causa esses altos níveis das moléculas de gordura na corrente sanguínea é a ingestão demasiada de carboidratos, principalmente, frutose.

Na dieta low carb, o nível de triglicerídeos diminui muito. Já na dieta low fat, em alguns casos esses níveis podem aumentar.

Dieta low carb melhora o nível do colesterol bom (HDL)

Dieta low carb melhora o nível do colesterol bom (HDL)

É preciso ter em mente, que quanto maior o nível de colesterol bom, mais baixo é o risco de doenças cardíacas. A melhor forma de melhorar esse nível é consumindo gordura boa (a dieta low carb inclui uma boa quantidade de gorduras boas).

Desse modo, os níveis de colesterol bom (HDL), tendem a aumentar bastante em quem faz a dieta low carb e diminuir em dieta com baixo consumo de gorduras.

O nível de HDL acaba sendo um fator importante para avaliar o risco de doenças cardíacas, uma vez, que o quanto maior forem os níveis de triglicerídeo e menor o de HDL, maior a chance de ser um cardiopata.

Dieta low carb e a insulina

A quantidade de carboidrato em excesso na dieta é prejudicial ao organismo, pois, quando ocorre a digestão os carboidratos consumidos são transformados em glicose. A glicose cai na corrente sanguínea e aumenta o nível de açúcar no sangue, esse aumento ativa o hormônio insulina, que é responsável por controlar os níveis de glicose, retirando o excesso e armazenando nas células de gordura, o que contribui para o ganho de peso.
Aí que entra a dieta low carb, uma vez, que a ideia é consumir uma quantidade baixa de carboidratos, para que o corpo libere menos insulina e busque outra fonte de energia, ao invés de carboidratos, no caso a gordura armazenada, resultando o emagrecimento.

Atenção: Caso você seja diabético e faça uso de qualquer medicamento para controlar os níveis de açúcar no sangue, será preciso consultar seu médico, para avaliar a sua condição atual e encaminhá-lo a um nutricionista com as considerações médicas.

Além dos benefícios citados anteriormente, a dieta Low carb é ótima para reduzir a hipertensão arterial (pressão alta) e ajuda no combate de síndromes metabólicas, que está associada a doenças cardíacas e diabetes.

Comece a dieta Low Carb

Comece a dieta Low Carb

Quantidade de carboidratos que deve ser consumida por dia na dieta low carb.

A quantidade de carboidratos que devem ser consumidos na dieta depende de diversos fatores, desde o peso que você deseja perder, se pratica ou não atividade física, estado de saúde geral e outros fatores.

As recomendações a seguir são apenas um guia para orientação, para que você possa entender melhor a dieta low carb e identificar qual a quantidade de carboidrato é ideal de acordo com o seu objetivo.

De 100 a 150 gramas/dia

Essa quantidade é mais flexível, ideal para quem prática atividades físicas e deseja secar sem perder massa magra. Essa quantidade de carboidrato garante o aumento do metabolismo sem comprometer a massa magra. Também indicada para quem está iniciando uma dieta low carb e não está acostumado a consumir uma quantidade baixa de carboidratos.

De 50 a 100 gramas/dia

Consumir até 100 gramas de carboidrato por dia em sua dieta permite uma perda de peso moderada, visto, que o consumo se manterá acima de 50 gramas, o que não é considerada uma quantidade extremamente baixa. Essa quantidade de carboidrato na dieta é indicada para pessoas que desejar perder peso rápido.

De 20 a 50 gramas/Dia

Se você precisa emagrecer rápido devido a problemas de saúde como obesidade e diabete, essa quantidade de carboidrato é a indicada no seu caso. Existem diversas opções de legumes e vegetais que podem ser incluídos na dieta, pois eles possuem fibra e pouco carboidrato.

Você irá substituir carboidratos do arroz, feijão, batatas e tubérculos por saladas, que podem ser preparadas de diversas formas.

Importante lembrar que dieta low carb não é uma dieta zero carboidrato. Ao zerar completamente o consumo de carboidratos, você estará em uma dieta cetogência e não low carb.

Defina o seu objetivo e procure ajuda médica para avaliar seu estado de saúde, identificando qual a quantidade ideal de carboidratos que você deve consumir na dieta low carb. Evite montar uma dieta por conta própria sem a orientação de um especialista.

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Quais os alimentos permitidos e proibidos na dieta

Existe uma grande variedade de alimentos que podem ser incluídos na dieta low carb. Porém, deve-se avaliar a quantidade de carboidrato presente em cada alimento que será consumido na dieta.

Partindo deste princípio, devemos ter em mente que alguns alimentos serão permitidos e outros não. Abaixo você irá encontrar uma pequena lista com alguns desses alimentos, mas vale lembrar que isso é apenas um exemplo.

Alimentos permitidos na dieta

Alimentos permitidos na dieta low carb

  • Carnes: vermelha, frango, porco
  • Peixe: todos os tipos e frutos do mar são liberados
  • Ovos
  • Leguminosos e verduras: couve de Bruxelas, brócolis, beterraba, espinafre e todos os tipos de legumes e verduras.
  • Oleaginosas: Amêndoas, castanha, amendoim, nozes, e outros
  • Laticínio: queijo, iogurte natural ou desnatado, manteiga
  • Gordura: abacate, óleo de coco, banha, azeite, óleo de peixe

Bebidas permitidas na dieta

É importante lembrar que apenas as bebidas zero açúcar poderão ser consumidas, na dieta low carb.

Bebidas que você pode consumir: Café, chá sem açúcar ou adoçantes, suco detox, refrigerantes zero (moderadamente) e água.

Alimentos com consumo moderado

Dependendo do perfil da sua dieta, alguns alimentos poderão ser consumidos com moderação. Caso sua dieta permita a ingestão de pouco mais de 100 gramas de carboidratos por dia, os alimentos abaixo serão liberados, mas seu consumo deve ser controlado:

  • Lentilha e feijão, arroz, aveia
  • Batata doce e batata inglesa
  • Algumas frutas com baixo índice glicêmico, como exemplo, melão, goiaba, morango
  • Chocolate com 70% cacau, quanto maior a porcentagem melhor, o chocolate deve ser amargo também

Também é possível consumir bebida alcoólica, como exemplo, vinho seco.

Alimentos proibidos em uma dieta low carb

Alimentos proibidos em uma dieta low carb

Abaixo estão os alimentos que estão proibidos na dieta low carb, você não deve nem cogitara possibilidade de ingeri-los enquanto estiver em estado low.

  • Açúcar branco refinado (Refrigerante, doces, sorvete, bolo e outros que tenham açúcar em sua composição e xarope de milho)
  • Glúten (cevada, farinha branca, famosos pães, pizza, massas e cerveja). É triste, mas é um mal necessário!
  • Gordura trans ( gordura parcialmente ou total hidrogenada, como exemplo, margarina)
  • Alimentos light (laticínios e outros produtos com light no rótulo são ricos em carboidratos e com outras besteiras em sua composição)
  • Retire totalmente os alimentos industrializados, comida de caixinha e essas coisas que trazem praticidade, são cheios de conservantes, alto índice de sódio e outras coisas

Evite cometer esses erros

Consumir carboidrato além do que é indicado na dieta

Como mencionado anteriormente, a dieta é considerada low carb quando o consumo de carboidratos está abaixo de 150 gramas por dia.

Algumas pessoas cometem o erro de consumir carboidratos acima do valor que é indicado nesse tipo de dieta e acabam saindo do estado low carb. Por esse motivo é importante estar atento a quantidade de carboidratos presente nos alimentos industrializados.

Procure ficar sempre abaixo do valor de 150 gramas para se manter em uma dieta low carb e evite consumir muitos alimentos industrializados, que muitas vezes podem conter certos açucares que não são apontados como carboidrato no rótulo de preferência não os consuma.

Proteínas em excesso na dieta

Proteínas em excesso na dieta

É comum que a maioria das pessoas consuma uma quantidade insuficiente de proteína, o que impede que esse macro-nutriente, aumente a saciedade e ajude a acelerar o metabolismo. Porém, o consumo em excesso de proteína na dieta, faz com que o corpo receba uma quantidade maior do que o necessário, e acaba transformando alguns dos aminoácidos presentes na proteína em glicose.
A proteína é a síntese da vida, facilita a perda de peso e auxilia no ganho e manutenção da massa magra. Porém, nada em exagero é bom. Alguns especialistas dizem que o consumo de proteínas deve estar entre 1,5 e 2,0 gramas por kg, apenas.

 

Receio de consumir gordura na dieta

Receio de consumir gordura na dieta

Muitas pessoas têm um “pé atrás” ao ter que consumir gorduras, acha que só cortar o carboidrato não é suficiente e acabam diminuindo drasticamente o consumo de gordura por acreditar que fazem mal à saúde, o que é um erro porque a ingestão de lipídeos é importante na dieta low carb.

Existem fontes de gorduras boas e que são as indicadas para consumo na dieta low carb.

É preciso entender que ao diminuirmos a ingestão de carboidratos (fontes de energia) da dieta, precisamos substituir por outro macro-nutriente, que no caso seria a gordura. Se você deixa de consumir gorduras, a dieta poderá prejudicar seu organismo, uma vez, que não terá a sensação de saciedade promovida pela gordura, se sentirá mal e vai acabar desistindo da dieta.

Lembre-se que é importante evitar as gorduras trans e diminuir o consumo de óleos vegetais, como exemplo, ômega 6 encontrado em óleo de soja.

Use azeite extra virgem prensado a frio, óleo de coco, banha de porco e manteiga, não margarina. Para cozinhar ou refogar os seus vegetais dê preferência a essas opções.

Na dieta low carb não é preciso evitar o consumo de carnes mais gordurosas como a bisteca de porco ou contra filé, só é necessário evitar o exagero no consumo desses alimentos.

As gorduras boas também podem ser encontradas em alimentos como nozes, amêndoas e amendoim, porém é preciso ter cuidado com a quantidade de calorias em excesso.

Para fazer a dieta dar certo é preciso ter paciência

Para fazer a dieta dar certo é preciso ter paciência

Quando decidimos mudar os hábitos alimentares, ficamos ansiosos para começar de vez a dieta e atingir o nosso objetivo, mas é essencial ter em mente que para passar por esse processo é preciso ter paciência.

O corpo tem como fonte de energia primária os carboidratos, como citamos anteriormente, enquanto eles estiverem disponíveis ele não irá queimar gordura. Mas, quando os carboidratos são drasticamente diminuídos, o seu corpo começa a utilizar a gordura como fonte de energia.
Pode acontecer de o seu corpo levar alguns dias para se acostumar com a nova dieta e comece a usar a gordura ao invés dos carboidratos, como fonte de energia. Nesse período de mudança, você pode se sentir um pouco desconfortável, mas é comum acontecer isso, ainda mais se for a sua primeira vez nesse tipo de dieta com restrições de carboidratos.

É preciso entender que o processo é difícil, mas a persistência e foco no seu objetivo serão cruciais para conseguir fazer a dieta e perder o peso como deseja. Pois, o seu metabolismo vai se ajustar aos poucos a essa nova fase, que será um pouco difícil no começo.

Assim que o seu organismo se adapta e a dieta continuar sendo seguida à risca, os resultados começarão a aparecer.

Você também pode experimentar o “jejum intermitente” e associar a dieta low carb a uma rotina de exercícios físicos (aeróbico, musculação, dança, natação e outros) para ter um resultado melhor do que o esperado, promovendo benefícios para o seu corpo, mente e saúde.

Comece sua dieta já

Comece sua dieta já

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Sabe aquela história de “é final de semana”, “segunda eu começo”, “ah, mas eu comi lanche hoje deixa pra depois”, “Estou cansado, só um dia de besteira não vai atrapalhar”, entre outros. Essas e outras desculpas sabotam você, é importante começar a dieta a partir do momento em que decidiu mudar seus hábitos e perder peso.

Trace seu objetivo e não faça os famosos “dias do lixo” para compensar o sacrifício de ter passado a semana inteira de dieta. Gratifiquem-se apenas quando atingir o objetivo e mesmo assim, faça sem exageros. É importante não sabotar a sua dieta e evitar erros que podem acabar causando a desistência.

Agora que você entendeu melhor o que é a dieta low carb, seus benefícios e como funciona, através deste guia, basta agendar uma avaliação com a nutricionista para começar a dieta low carb.

Veja também uma matéria do R7. Até mais!

 

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